VO2 max a długowieczność: co mówi nowa nauka o sporze wokół przyczynowości

VO2 max. W ostatnich latach ta liczba z zegarka sportowego awansowała do rangi obsesji. Podcasty o długowieczności nazywają ją najważniejszym biomarkerem, jaki masz, silniejszym predyktorem śmierci niż palenie papierosów czy cukrzyca. American Heart Association rzeczywiście uznaje wydolność krążeniowo-oddechową za kliniczny parametr życiowy, na równi z ciśnieniem krwi czy tętnem. Ale w 2025 i 2026 roku dwa niezależne badania zadały pytanie, którego wcześniej prawie nikt nie stawiał wprost: czy wysoki VO2 max naprawdę wydłuża życie, czy tylko o tym świadczy?

Skąd się wzięła reputacja „najlepszego biomarkera”

VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm potrafi zużyć podczas wysiłku, mierzona w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę. Im wyższa liczba, tym sprawniej serce, płuca i mięśnie współpracują przy dostarczaniu tlenu do pracujących tkanek. Już w 2016 roku American Heart Association wydało oficjalne stanowisko, w którym uznało wydolność krążeniowo-oddechową za kliniczny parametr życiowy, wartość, którą powinno się mierzyć rutynowo, tak jak ciśnienie krwi czy tętno spoczynkowe. W 2024 roku ten sam zespół autorów opublikował aktualizację, potwierdzającą, że wydolność przewiduje ryzyko sercowo-naczyniowe równie mocno jak nadciśnienie, palenie, otyłość czy cukrzyca typu 2, tradycyjne czynniki ryzyka, na których od dekad opiera się medycyna prewencyjna.

Skalę tych dowodów podsumował w 2024 roku zespół Justina Langa z Public Health Agency of Canada, w przeglądzie opublikowanym w „British Journal of Sports Medicine”. Autorzy przeanalizowali 26 przeglądów systematycznych, w tym 8 metaanaliz, obejmujących łącznie 20,9 miliona obserwacji z 199 niezależnych badań kohortowych. Wynik: osoby o wysokiej wydolności miały o 53% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby o niskiej wydolności. Każdy dodatkowy 1 MET wydolności, w praktyce mniej więcej tyle, ile daje kilka miesięcy regularnego treningu cardio, wiązał się ze spadkiem ryzyka zgonu o 11 do 17%.

Dane mają słaby punkt: kim byli badani

Ten sam przegląd zawiera zastrzeżenie, które rzadko trafia do nagłówków. Pewność dowodów oceniono jako niską do umiarkowanej, między innymi dlatego, że większość analizowanych badań kohortowych była zdominowana przez mężczyzn. Autorzy wprost napisali, że potrzeba więcej danych z udziałem kobiet, żeby mieć pewność, że siła tego związku jest taka sama w obu grupach. To nie podważa samego wniosku, ale każe go czytać z odrobiną ostrożności, zwłaszcza jeśli szuka się w nim rady dla siebie, a nie tylko ciekawostki.

Nowe pytanie: korelacja czy przyczyna

Na początku 2025 roku duński zespół z Alisą Kjaergaard na czele opublikował w „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” badanie, które zadało pytanie inaczej niż wszystkie wcześniejsze. Zamiast obserwować, czy ludzie o wyższej wydolności żyją dłużej, wykorzystali metodę zwaną randomizacją mendlowską. Polega ona na wykorzystaniu wariantów genetycznych jako naturalnego eksperymentu: geny rozdzielane są losowo przy poczęciu, więc porównanie osób z różnymi wariantami przypomina logikę badania z randomizacją, tylko że randomizacji dokonała natura, a nie badacz. Dzięki temu można ograniczyć wpływ czynników zakłócających, które psują zwykłe badania obserwacyjne.

Wynik był zaskakujący. Genetycznie uwarunkowany wyższy poziom tkanki tłuszczowej obniżał przewidywany VO2 max, a wyższa masa mięśniowa, aktywność fizyczna i pewne markery hormonalne go podnosiły, to akurat zgadzało się z intuicją. Ale sam genetycznie przewidywany VO2 max nie wykazał żadnego związku z długowiecznością ani z ryzykiem cukrzycy typu 2. Inaczej mówiąc: to, co realnie wydłużało życie w tym modelu, to korzystny skład ciała i poziom aktywności fizycznej, a VO2 max wyglądał bardziej na efekt uboczny tych czynników niż na niezależną przyczynę.

Druga niezależna analiza mówi to samo

Wątpliwości nie skończyły się na jednym badaniu. W 2026 roku zespół z Chin, korzystający z danych brytyjskiego UK Biobank i amerykańskiego NHANES, dwóch dużych, niezależnych kohort narodowych, opublikował w „Biomedical and Environmental Sciences” analizę idącą tym samym tropem. Obserwacyjnie wyniki wyglądały imponująco: osoby o wysokiej wydolności miały oczekiwaną długość życia wyższą nawet o sześć lat w porównaniu z osobami o niskiej wydolności, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Ale gdy autorzy zastosowali randomizację mendlowską, żeby sprawdzić przyczynowość, związek między genetycznie przewidywaną wydolnością a dożyciem do 90. czy 99. percentyla przeżycia okazał się statystycznie nieistotny, powtarzając się w kilku różnych metodach analizy.

Co to właściwie znaczy

To nie jest dowód, że VO2 max nie ma znaczenia. Randomizacja mendlowska ma własne ograniczenia: mierzy potencjał genetyczny, a nie wytrenowaną wydolność, opiera się na szacunkach z submaksymalnych testów rowerowych zamiast bezpośrednich pomiarów, i może zaniżać realne efekty, jeśli zastosowane instrumenty genetyczne są słabe. Obie prace zgadzają się natomiast co do jednego: to, co realnie steruje długością życia, to najpewniej skład ciała i poziom aktywności fizycznej, które akurat da się zmieniać, niezależnie od tego, czy VO2 max wzrośnie w wyniku tych zmian, czy nie. Spór dotyczy więc nie tego, czy warto się ruszać, tylko tego, czy sama liczba VO2 max jest niezależną przyczyną długiego życia, czy tylko jego wskaźnikiem. Więcej o biomarkerach, które podobno przewidują długowieczność, pisaliśmy też w artykule o sile chwytu a długości życia.

Konkret praktyczny: co pokazuje zegarek na Twoim nadgarstku

Niezależnie od sporu o przyczynowość, warto wiedzieć, ile jest warta liczba widoczna w aplikacji sportowej. Badanie walidacyjne opublikowane w 2024 roku w „JMIR Biomedical Engineering” porównało VO2 max szacowany przez Apple Watch Series 7 z pomiarem laboratoryjnym u 19 osób. Średni błąd procentowy wyniósł prawie 16%, a zegarek systematycznie zaniżał wynik względem pomiaru w laboratorium. Inne testy wskazują na podobny problem u urządzeń Garmin, z błędem rzędu kilku mililitrów na kilogram na minutę, największym u osób bardzo dobrze wytrenowanych. Liczba na nadgarstku dobrze sprawdza się więc jako ogólny trend w czasie, czy Twoja wydolność rośnie, czy spada z miesiąca na miesiąc, gorzej jako dokładna wartość do porównywania z badaniami naukowymi czy z wynikiem koleżanki z innego zegarka. Do regularnych sesji cardio, podczas których zegarek zbiera te dane, wygodny, nieograniczający ruchów strój, na przykład z kolekcji EnergyFlow, ułatwia utrzymanie tempa na tyle, żeby w ogóle było co mierzyć.

VO2 max prawdopodobnie zostanie klinicznym parametrem życiowym, i słusznie, bo jego związek ze zdrowiem sercowo-naczyniowym jest jednym z najlepiej udokumentowanych w medycynie. Ale to, co go podnosi, czyli regularny ruch i korzystny skład ciała, wygląda dziś na bardziej wiarygodnego kandydata do bezpośredniej przyczyny długiego życia niż sama liczba na wyświetlaczu. Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje dwa treningi w tygodniu wystarczą, żeby cokolwiek z tego zmienić, pisaliśmy o tym w artykule o treningu tylko w weekend.

To materiał informacyjny, nie porada medyczna. Interpretację własnych wyników VO2 max, zwłaszcza w kontekście chorób serca czy płuc, warto skonsultować z lekarzem lub fizjologiem sportu.

Źródła

• Ross R. i wsp., „Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign”, Circulation, 2016 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Lang J.J. i wsp., „Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults”, British Journal of Sports Medicine, 2024 — digital.library.adelaide.edu.au
• Kjaergaard A.D. i wsp., „Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study”, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2025 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Guo T. i wsp., „Association between Cardiorespiratory Fitness and All-cause Mortality and Life Expectancy”, Biomedical and Environmental Sciences, 2026 — besjournal.com
• Caserman P. i wsp., „Assessing the Accuracy of Smartwatch-Based Estimation of Maximum Oxygen Uptake Using the Apple Watch Series 7”, JMIR Biomedical Engineering, 2024 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov