Trening siłowy a menopauza: co pokazują nowe badania o ochronie kości

Utrata gęstości kości zwykle kojarzy się z menopauzą jako czymś, co dzieje się „po fakcie” – gdy miesiączki już całkowicie ustały. Tymczasem badania pokazują, że proces zaczyna się wcześniej, w trakcie samego przejścia menopauzalnego, i przez lata nauka sprawdzała skuteczność treningu siłowego głównie u kobiet, które ten etap miały już dawno za sobą. Dwa nowe badania – jedno przełomowe i dobrze ugruntowane, drugie pilotażowe i dopiero otwierające temat – pozwalają złożyć bardziej kompletny obraz.

Dlaczego kości tracą gęstość już w okresie okołomenopauzy

Spadek poziomu estrogenu przyspiesza resorpcję kości – proces, w którym tkanka kostna jest rozkładana szybciej, niż organizm zdąży ją odbudować. Prospektywne badanie z 2000 roku, które od tamtej pory pozostaje punktem odniesienia w tej dziedzinie, pokazało, że znaczący ubytek gęstości kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa pojawia się już w ostatnich latach przed ostatnią miesiączką, a nie dopiero po niej. To ważne przesunięcie w rozumieniu problemu: okno, w którym warto zadziałać profilaktycznie, otwiera się wcześniej, niż sugeruje potoczne myślenie o menopauzie jako punkcie granicznym.

Co pokazał przełomowy eksperyment LIFTMOR

Przez lata trening siłowy z dużymi obciążeniami był traktowany z podejrzliwością u kobiet z obniżoną gęstością kości – z obawy przed złamaniami. Australijski zespół z Griffith University postanowił to zweryfikować eksperymentalnie. W badaniu LIFTMOR 101 kobiet po menopauzie (średnia wieku 65 lat) z osteopenią lub osteoporozą podzielono losowo na dwie grupy: jedna przez osiem miesięcy dwa razy w tygodniu wykonywała nadzorowany trening o wysokiej intensywności – pięć serii po pięć powtórzeń przy obciążeniu powyżej 85% ciężaru maksymalnego, z elementami treningu udarowego (podskoki, lądowania) – druga wykonywała łagodny program w warunkach domowych.

Wyniki były jednoznaczne. Grupa trenująca ciężko zyskała na gęstości kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (+2,9% wobec −1,2% w grupie kontrolnej), w szyjce kości udowej (+0,3% wobec −1,9%) oraz poprawiła wszystkie mierzone parametry sprawności funkcjonalnej. Co równie ważne: obawy o bezpieczeństwo okazały się nieuzasadnione. Żadna z uczestniczek nie doznała złamania kręgu w wyniku treningu, a grupa ćwicząca intensywnie dodatkowo poprawiła postawę ciała i zmniejszyła kifozę piersiową – czyli charakterystyczne „zaokrąglenie” plecoów związane ze starzeniem się kręgosłupa.

Ale LIFTMOR nie badał kobiet w trakcie samej menopauzy

Tu pojawia się luka, którą łatwo przeoczyć: uczestniczki LIFTMOR były już dawno po menopauzie, ze średnią wieku 65 lat. Żadne wcześniejsze badanie nie sprawdzało, czy podobny protokół jest wykonalny i bezpieczny u kobiet będących w trakcie samej okołomenopauzy – czyli dokładnie wtedy, gdy proces utraty kości dopiero przyspiesza. Tę lukę wypełnia STOP-EM, kanadyjskie badanie pilotażowe z Calgary, którego wyniki opublikowano w 2026 roku.

Trzeba to powiedzieć uczciwie: STOP-EM to badanie wykonalności, nie duże badanie potwierdzające skuteczność – objęło zaledwie 40 kobiet w wieku 45–60 lat, w okresie okołomenopauzy lub wczesnej postmenopauzy, podzielonych na grupę treningową i grupę oczekującą. Przez dziewięć miesięcy, dwa razy w tygodniu, uczestniczki wykonywały ciężki trening siłowy (80–85% ciężaru maksymalnego) połączony z treningiem udarowym. Wyniki są obiecujące, choć wstępne: maksymalny ciężar możliwy do podniesienia wzrósł o 12,6–30,5% w zależności od ćwiczenia (wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, martwy ciąg, przysiad), a grupa treningowa zyskała na masie beztłuszczowej, mocy nóg i gęstości kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Te wyniki mają posłużyć do zaprojektowania większego, docelowego badania – same w sobie są sygnałem kierunku, nie ostatecznym dowodem.

Który rodzaj treningu działa najlepiej

Sieciowa metaanaliza opublikowana w 2025 roku w Scientific Reports uporządkowała dotychczasowe dane, porównując różne formy aktywności pod kątem wpływu na gęstość kości w szyjce kości udowej u kobiet po menopauzie. Najskuteczniejsza okazała się kombinacja treningu aerobowego i siłowego, tuż za nią trening wibracyjny całego ciała oraz sam trening siłowy – oba istotnie skuteczniejsze niż pozostałe formy aktywności. Warto jednak dodać niuans: inna metaanaliza sieciowa, obejmująca 19 badań, wskazała, że w niektórych porównaniach to trening siłowy o umiarkowanej intensywności dawał lepsze rezultaty niż wysoka intensywność – co nie jest sprzeczne z wynikami LIFTMOR wprost (tam grupę wysokiej intensywności porównywano z łagodnym programem domowym, nie z umiarkowanym treningiem nadzorowanym), ale pokazuje, że pytanie o optymalną intensywność wciąż nie ma jednej, ostatecznej odpowiedzi.

Co z tym zrobić w praktyce

Obawa przed „zbyt ciężkim” treningiem siłowym w okresie menopauzy i po niej, przez dekady obecna w zaleceniach klinicznych, nie znajduje potwierdzenia w danych – przeciwnie, dobrze zaprojektowany, progresywny trening siłowy z elementami obciążenia udarowego jest jedną z nielicznych interwencji o udokumentowanym wpływie na gęstość kości w tym okresie życia. Dla kobiet w okresie okołomenopauzy dowody są na razie wstępne, ale kierunek jest spójny z tym, co wiadomo o starszych postmenopauzalnych kobietach, a fizjologiczne uzasadnienie – im wcześniej, tym lepiej, bo utrata kości zaczyna się przed ostatnią miesiączką – przemawia za tym, żeby nie czekać z treningiem siłowym do momentu, gdy problem jest już zaawansowany. Jeśli zaczynasz albo wracasz do treningu siłowego z większymi obciążeniami, warto robić to progresywnie i najlepiej pod okiem trenera, a przy istniejącej diagnozie osteopenii czy osteoporozy – po konsultacji z lekarzem. Odpowiedni, stabilizujący strój treningowy, na przykład z prążkowanej kolekcji ActiveGrace, ma tu znaczenie praktyczne przy pracy z większymi ciężarami, choć oczywiście nie zastępuje samego bodźca treningowego.

Podsumowanie

Obraz, jaki wyłania się z LIFTMOR i STOP-EM, jest spójny mimo różnicy w sile dowodów: ciężki, dobrze zaprojektowany trening siłowy z elementami obciążenia udarowego chroni gęstość kości u kobiet po menopauzie, a wstępne dane sugerują podobny kierunek już w okresie samej menopauzy – czyli dokładnie wtedy, kiedy proces utraty kości dopiero nabiera tempa. Duże, docelowe badanie w tej drugiej grupie wciąż czeka na przeprowadzenie, ale kierunek, w jakim wskazują dostępne dane, jest już dziś dobrym argumentem za tym, żeby nie odkładać treningu siłowego na później.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Jeśli masz zdiagnozowaną osteopenię, osteoporozę lub inne schorzenia wpływające na gęstość kości, program treningowy warto ustalić wspólnie ze specjalistą.

Źródła

• Watson S.L., Weeks B.K., Weis L.J., Harding A.T., Horan S.A., Beck B.R., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research, 2018;33(2):211–220. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Whitman P.W., Alexander C.J., Kaluta L. i wsp., Preventing muscle and bone loss in peri-menopausal and early post-menopausal females with heavy strength and impact training: Results from the STOP-EM randomised waitlisted controlled feasibility trial, Bone Reports, 2026. sciencedirect.com
• Li X. i wsp., Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis, Scientific Reports, 2025;15:11740. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Recker R., Lappe J., Davies K. i wsp., Characterization of perimenopausal bone loss: a prospective study, Journal of Bone and Mineral Research, 2000;15(10):1965–1973.