Mit "otwartego okna": czy intensywny trening naprawdę osłabia odporność?

Przekonanie, że po ciężkim treningu jesteśmy bardziej podatni na przeziębienie, należy do tych sportowych prawd, których nikt nie kwestionuje – bo przecież „wszyscy to wiedzą”. Problem w tym, że od kilku lat coraz więcej badaczy wprost kwestionuje naukowe podstawy tej teorii, a najświeższe badania sugerują, że winowajcą może być coś zupełnie innego niż sam wysiłek fizyczny.

Skąd wziął się mit „otwartego okna”

Historia zaczyna się w 1990 roku, kiedy David Nieman przeankietował uczestników maratonu w Los Angeles. Wynik był uderzający: spośród 2311 osób, które ukończyły bieg i nie zgłaszały infekcji w tygodniu poprzedzającym start, 12,9% zachorowało w tygodniu po biegu – w porównaniu z zaledwie 2,2% osób, które wycofały się z maratonu z innych powodów niż choroba. To niemal sześciokrotnie wyższe ryzyko. Na tej podstawie sformułowano teorię „krzywej J”: umiarkowany wysiłek obniża ryzyko infekcji względem trybu siedzącego, ale bardzo intensywny i długotrwały wysiłek – jak maraton czy ultramaraton – miałby to ryzyko podnosić, otwierając na kilkanaście do kilkudziesięciu godzin „okno” obniżonej odporności. Co ciekawe, krótsze dystanse – 5 km, 10 km, półmaraton – w tych samych badaniach nie wiązały się z podobnym wzrostem infekcji. Efekt, jeśli istniał, dotyczył wyłącznie bardzo długiego wysiłku.

Dekady później: naukowcy zaczęli kwestionować ten obraz

W 2018 roku zespół z University of Bath, John Campbell i James Turner, opublikował w Frontiers in Immunology przegląd zatytułowany wprost: „Obalanie mitu osłabienia odporności przez trening”. Autorzy zakwestionowali trzy filary, na których opierała się teoria otwartego okna. Po pierwsze: dowody na to, że intensywny wysiłek rzeczywiście zwiększa ryzyko infekcji, są ich zdaniem ograniczone i niespójne – część badań tego nie potwierdza. Po drugie: zmiany w poziomie przeciwciała IgA w ślinie, od dawna traktowane jako marker „osłabionej” odporności śluzówkowej po wysiłku, według autorów wcale nie muszą oznaczać obniżonej ochrony. Po trzecie, i najważniejsze: gwałtowny spadek liczby limfocytów we krwi obserwowany 1–2 godziny po wysiłku, od dekad interpretowany jako „zniknięcie” odporności, ich zdaniem odzwierciedla coś innego – przejściową redystrybucję komórek odpornościowych do tkanek obwodowych.

Redystrybucja, nie zniknięcie

To rozróżnienie jest kluczowe dla całego sporu. Zamiast ginąć czy tracić funkcję, limfocyty miałyby po prostu tymczasowo opuszczać krwiobieg i przemieszczać się do miejsc o podwyższonym ryzyku infekcji – płuc, jelit, skóry – gdzie pełnią funkcję patrolową, zanim po kilku godzinach wrócą z powrotem do krwi. W tym ujęciu spadek limfocytów we krwi po treningu nie jest oznaką słabszej odporności, tylko odwrotnie – świadectwem, że układ odpornościowy aktywnie się przegrupowuje i wzmaga czujność, a nie wyłącza się. Campbell i Turner przywołują też badania nad szczepieniami, pokazujące, że pojedyncza sesja wysiłku fizyczna raczej wzmacnia niż osłabia odpowiedź immunologiczną na szczepionkę.

Spór trwa

Nie byłoby jednak uczciwe przedstawić to jako sprawę zamkniętą. David Nieman, twórca oryginalnej teorii krzywej J, w 2019 roku opublikował własny przegląd broniący i aktualizujący ten model, wciąż podtrzymując, że bardzo intensywny, długotrwały wysiłek wiąże się z podwyższonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych. Kolejne badania dorzucają sprzeczne dane: część prac potwierdza wzrost ryzyka infekcji o 100–500% w tygodniach po wydarzeniach ultra-wytrzymałościowych, podczas gdy inne, nowsze badanie na dużej grupie maratonczyków nie znalazło żadnego związku między objętością treningową a ryzykiem infekcji po biegu. Nawet przeglądy z 2024 roku wciąż opisują temat w kategoriach „trening wysokiej intensywności może szkodzić odporności” – obok prac cytujących krytykę Campbella i Turnera. To nie jest spór rozstrzygnięty, tylko wciąż aktywna dyskusja naukowa.

Nowy trop: to może być stres, nie sam wysiłek

Najświeższe badanie w tym obszarze, opublikowane we wrześniu 2025 roku w European Journal of Sport Science, wprowadza zupełnie nowy wątek. Zespół pod kierunkiem Sophie Harrison sprawdził, czy poziom lęku i zaburzeń nastroju przed zawodami przewiduje zarówno ryzyko infekcji po maratonie, jak i reakcję odporności śluzówkowej na wysiłek. Odpowiedź brzmiała: tak. Wysoki poziom lęku i gorszy nastrój przed startem wiązały się z większym ryzykiem infekcji dróg oddechowych po biegu – niezależnie od samego wysiłku fizycznego. To sugeruje coś, co łatwo przeoczyć w dotychczasowej dyskusji: część efektu przypisywanego „otwartemu oknu” może w rzeczywistości wynikać ze stresu psychologicznego towarzyszącego zawodom, a nie z samego biologicznego kosztu wysiłku. Stres, jak dobrze wiadomo z innych dziedzin medycyny, sam w sobie osłabia odporność.

Co z tym zrobić w praktyce

Regularny, umiarkowany trening – ten, który stanowi codzienność zdecydowanej większości aktywnych kobiet – nie ma w świetle obecnych danych podstaw, by budzić obawę o odporność. Kontrowersja dotyczy właściwie wyłącznie bardzo długiego, wyczerpującego wysiłku typu maraton czy dłużej, a nawet tam mechanizm i skala efektu pozostają przedmiotem sporu. Jeśli przygotowujesz się do takiego wydarzenia, warto pamiętać o dwóch rzeczach, które konsekwentnie pojawiają się w badaniach jako potencjalnie ważniejsze niż sam fakt długiego wysiłku: odpowiednie odżywienie w trakcie długiego wysiłku (efekt osłabienia odporności jest wyraźniejszy, gdy długi trening odbywa się bez uzupełniania energii) oraz zarządzanie stresem i niepokojem przed startem, co świeże dane wiążą bezpośrednio z ryzykiem infekcji.

Podsumowanie

Mit „otwartego okna” nie jest ani całkowicie obalony, ani całkowicie potwierdzony – to rzadki przypadek, w którym nauka szczerze przyznaje, że nie ma jeszcze ostatecznej odpowiedzi. Klasyczna teoria krzywej J wciąż ma swoich obrońców, krytyka z 2018 roku podważyła jej kluczowe filary, a najnowsze badania sugerują, że część przypisywanego jej efektu może wynikać ze stresu, nie z samego wysiłku. Dla zdecydowanej większości osób trenujących w normalnym, rekreacyjnym rytmie to spór akademicki bez praktycznych konsekwencji – obawa przed „osłabieniem odporności” zwykłym treningiem nie ma dziś mocnego oparcia w danych.

Ten artykuł ma charakter informacyjny. Jeśli często chorujesz mimo umiarkowanego trybu treningu, warto skonsultować się z lekarzem – przyczyn może być wiele i nie każda ma związek z aktywnością fizyczną.

Źródła

• Nieman D.C., Johanssen L.M., Lee J.W., Arabatzis K., Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990;30(3):316–328.
• Campbell J.P., Turner J.E., Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan, Frontiers in Immunology, 2018;9:648. frontiersin.org
• Nieman D.C., Wentz L.M., The compelling link between physical activity and the body's defense system, Journal of Sport and Health Science, 2019;8(3):201–217.
• Harrison S.E., Edwards J.P., Roberts R., Walsh N.P., Anxiety and Mood Disturbance Are Prospectively Associated With Respiratory Infection Risk and the Mucosal Immune Response to Exercise, European Journal of Sport Science, 2025;25(10):e70058. pmc.ncbi.nlm.nih.gov