Trening a cykl menstruacyjny. Moda, która wyprzedziła dowody

Otwierasz aplikację. Na ekranie: dzień 22, faza lutealna, dziś odpuść sztangę, idź na jogę. Brzmi jak troska o ciało i jego rytm — wreszcie ktoś przestał traktować kobiecą fizjologię jak wersję męskiej z poprawką na wagę. Kłopot w tym, że kiedy naukowcy sprawdzili, jak trening a cykl menstruacyjny wiążą się ze sobą w rzeczywistości, wyszło im coś dużo mniej efektownego. I dużo bardziej użytecznego.

Krótka wersja: sama faza cyklu prawie nie rusza wyników. Objawy — owszem. A objawy nie chodzą po kalendarzu.

Skąd w ogóle wziął się pomysł treningu „pod fazę"

Teoria jest zgrabna i to jej największa siła. Estrogen działa na ośrodkowy układ nerwowy pobudzająco, więc mógłby ułatwiać rekrutację jednostek motorycznych i produkcję siły. Progesteron działa raczej hamująco. Skoro estrogen szczytuje pod koniec fazy folikularnej, a w fazie lutealnej rosną oba hormony naraz — to pierwsza połowa cyklu powinna być „anaboliczna", a druga „regeneracyjna".

Do tego doszły badania na gryzoniach z usuniętymi jajnikami, u których naprawa mięśni przebiegała gorzej, oraz dwie starsze prace, w których kobiety trenujące intensywniej w fazie folikularnej zyskiwały więcej siły i masy. To głównie one krążą do dziś jako dowód.

Problem w tym, że obie zakładały idealny, dwudziestoośmiodniowy cykl z owulacją trzynastego dnia. Autorzy przeglądu z 2023 roku nazwali to założenie całkowicie nietrafną generalizacją: faza folikularna trwa u kobiet mniej więcej od 10 do 22 dni, a lutealna od 7 do 17. Program ułożony na sztywno co dwa tygodnie nie jest wtedy „treningiem pod fazę". Jest zwykłą periodyzacją falującą, która przypadkiem trafiła w kalendarz.

Trening a cykl menstruacyjny w liczbach: efekt jest, tylko mikroskopijny

Najszerszą odpowiedź dała metaanaliza zespołu Kelly McNulty z Northumbria University, opublikowana w 2020 roku w „Sports Medicine". Objęła 78 badań; do analizy ilościowej weszło 51, do analizy sieciowej — 73. Uśredniony efekt fazy cyklu na wyniki siłowe i wytrzymałościowe wyniósł −0,06 (95% przedział wiarygodności od −0,16 do 0,04), czyli był trywialny. Największa różnica wystąpiła między wczesną a późną fazą folikularną i wynosiła −0,14. W skali, którą posługują się badacze, wszystko poniżej 0,2 uchodzi za efekt trywialny — czyli taki, którego ćwicząca osoba nie ma szans zauważyć w sali treningowej.

Autorzy byli przy tym bezlitośni wobec własnego materiału. Spośród 78 uwzględnionych prac 8% oceniono jako wysokiej jakości, 24% jako średniej, 42% jako niskiej, a 26% jako bardzo niskiej. Wniosek brzmiał: ogólnych zaleceń dotyczących treningu w poszczególnych fazach sformułować się nie da, a podejście powinno być indywidualne.

To „indywidualne" zostało w przekazie publicznym zamienione w „spersonalizowane pod fazę". Nie o to chodziło.

Co widać na poziomie samego mięśnia

Skoro pomiary wyniku są zaszumione, warto zajrzeć głębiej — do tempa, w jakim mięsień buduje białko. Zespół Lauren Colenso-Semple z McMaster University zrobił to w 2025 roku na łamach „The Journal of Physiology". Dwanaście kobiet, układ naprzemienny, każda trenowała jedną nogą w fazie folikularnej, a drugą w lutealnej. Fazy potwierdzano trzystopniowo: kalendarzem, testami owulacyjnymi z moczu i oznaczeniem hormonów w surowicy. Tempo syntezy białek mięśniowych mierzono wodą ciężką przez pięć dni.

W fazie folikularnej wyniosło ono 1,33% na dobę w nodze kontrolnej i 1,52% w trenowanej. W lutealnej — odpowiednio 1,28% i 1,46%. Trening podniósł syntezę wyraźnie i istotnie statystycznie. Faza cyklu nie zrobiła nic.

Dwanaście uczestniczek to mało i trzeba to powiedzieć wprost — pojedyncze badanie mechanistyczne niczego nie zamyka. Ale metodycznie jest to praca wzorcowa i idzie w tę samą stronę co reszta danych.

Najbardziej praktyczny test: 28 kobiet, 56 cykli, 22 treningi

W maju 2026 roku w „Sports Medicine" ukazała się praca zespołu z Australian Catholic University, która wreszcie zmierzyła to, co interesuje ćwiczącą kobietę: nie wynik jednego testu w laboratorium, tylko jak idzie trening dzień po dniu.

Dwadzieścia osiem kobiet trenujących siłowo przeszło 22 nadzorowane sesje rozłożone na dwa cykle menstruacyjne — łącznie 56 cykli. Cykle śledzono kalendarzem, testami owulacyjnymi i oznaczeniem estradiolu oraz progesteronu w surowicy. Prędkość każdego powtórzenia w wyciskaniu leżąc i martwym ciągu mierzono enkoderem, a wynik porównywano z prędkością oczekiwaną dla danego obciążenia.

Różnice między tym, co uczestniczki wykręcały, a tym, czego się po nich spodziewano, wynosiły od 0,01 do 0,02 m/s — czyli mieściły się w granicach błędu pomiarowego i biologicznego. Dla porównania: sama informacja zwrotna o prędkości sztangi, podana zawodniczce po serii, poprawia wynik o ponad 0,05 m/s. Trener, który po serii powie „ładnie, jeszcze raz tak samo", robi dla twojego wyniku więcej niż faza cyklu.

Wniosek autorów: faza cyklu ma minimalny wpływ na wyniki treningu siłowego, co przemawia za konsekwentnym trenowaniem przez cały cykl, bez modyfikacji opartych na fazie. Wcześniej, w 2024 roku, do tego samego doszedł norweski projekt FENDURA, badając zawodniczki wytrzymałościowe.

Dlaczego kalendarz kłamie

Nawet gdyby faza miała znaczenie, pozostaje pytanie techniczne: skąd wiesz, w której jesteś?

Najlepszą odpowiedź daje analiza opublikowana w „npj Digital Medicine". Przeanalizowano 612 613 cykli owulacyjnych od 124 648 kobiet. Średnia długość cyklu wyniosła 29,3 dnia. Średnia faza folikularna trwała 16,9 dnia, przy przedziale od 10 do 30 dni; lutealna 12,4 dnia, przy przedziale od 7 do 17. Cykli trwających dokładnie 28 dni było około 13%.

Innymi słowy: mniej więcej co ósmy cykl trwa dokładnie tyle, ile zakłada model, na którym oparto całą koncepcję. Reszta jest krótsza, dłuższa albo ma owulację w zupełnie innym miejscu, niż podpowiada arytmetyka.

Idźmy dalej. Regularne krwawienie też nie gwarantuje regularnych hormonów. W australijskim badaniu z 2026 roku sześć z 28 uczestniczek — mimo cykli mieszczących się w normie 21–35 dni — nie spełniło kryteriów prawidłowego cyklu owulacyjnego; u pięciu z nich profil hormonalny odbiegał od wzorca, którego oczekuje się przy prawidłowej owulacji. A były to kobiety wyselekcjonowane, po dwóch cyklach wstępnego monitoringu z testami owulacyjnymi.

Żadna aplikacja tego nie wychwyci. Aplikacja liczy dni od ostatniego krwawienia i rysuje wykres. Wykres wygląda przekonująco. Nie znaczy, że opisuje twoją fizjologię.

To nie hormony psują trening. To objawy

W tym miejscu łatwo popełnić błąd i uznać, że skoro badania nie widzą efektu, to kobiety go sobie wymyślają. Nic podobnego — dane mówią coś zupełnie innego. Coś się dzieje. Tylko nie tam, gdzie szukaliśmy.

Największe badanie ankietowe w tym obszarze objęło 6812 ćwiczących kobiet w średnim wieku 38 lat, rekrutowanych przez aplikację Strava. Najczęstsze objawy związane z cyklem to zmiany nastroju i niepokój (90,6%), zmęczenie (86,2%), skurcze brzucha (84,2%) oraz ból i tkliwość piersi (83,1%). Po uwzględnieniu wieku, BMI i objętości treningowej większe nasilenie objawów wiązało się z większą szansą opuszczenia lub zmiany treningu, opuszczenia zawodów, nieobecności w pracy i sięgania po leki przeciwbólowe.

Kluczowe jest jednak to, co pokazały badania, które mierzyły jedno i drugie naraz — i hormony, i samopoczucie.

W badaniu kolarek opublikowanym w 2025 roku w „Medicine & Science in Sports & Exercise" gorsze wyniki wyścigowe wiązały się z odczuwanymi negatywnymi objawami, a nie ze zmianami stężenia estrogenu czy progesteronu. Wcześniej, w 2022 roku, duński zespół stwierdził, że wydolność mięśniowa w trakcie cyklu koreluje z dobrostanem psychicznym, a nie z wahaniami hormonów płciowych. W 2025 roku ten sam wzorzec znaleziono w danych o śnie zawodniczek: przewidywały go objawy, nie hormony.

Australijskie badanie z 2026 roku dorzuciło do tego szczegół, który zmienia praktykę. Objawy kumulowały się w pierwszej fazie — najczęstsze były zmęczenie (75%), skurcze macicy lub miednicy (60,7%), ból pleców (50%) i trudności z koncentracją (50%). Ale ich wpływ na trening zależał od ćwiczenia: nasilenie bólu wiązało się z gorszym wynikiem w martwym ciągu i — paradoksalnie — z lepszym w wyciskaniu leżąc. Autorzy tłumaczą to prosto: martwy ciąg wymaga napięcia tułowia i stabilnej miednicy, wyciskanie nie.

I jeszcze jedno, może najbardziej ludzkie ustalenie z tej pracy. W modelu uwzględniającym fazę cyklu, rodzaj ćwiczenia, gotowość i motywację niezależnym predyktorem wyniku okazała się wyłącznie motywacja do treningu. Deklarowana „gotowość" przestała cokolwiek przewidywać. To, czy dasz radę, zależy bardziej od tego, czy chcesz wejść na salę, niż od tego, który masz dzień cyklu.

Co z tego wynika, kiedy układasz tydzień

• Planuj normalnie, koryguj na miejscu. Zapisz treningi tam, gdzie pasują do pracy, dzieci i snu. Jeśli dzień okaże się słaby, zdejmij ciężar albo utnij serię. To nie porażka planu, tylko autoregulacja — ta sama, którą stosuje każdy trenujący człowiek, niezależnie od płci.
• Notuj objawy, nie fazę. Jedna linijka po treningu: jak się czułaś, co bolało, ile zrobiłaś. Po dwóch, trzech miesiącach zobaczysz własny wzorzec — a on może nie mieć nic wspólnego z tym, co rysuje aplikacja. To jest ta „indywidualizacja", o którą chodziło autorom metaanalizy.
• Zmieniaj ćwiczenie, a nie cały plan. Jeśli boli podbrzusze lub krzyż, martwy ciąg i przysiad ze sztangą będą tego dnia trudniejsze niż wyciskanie, wyciąg czy maszyny. Zamiana dwóch ćwiczeń kosztuje cię mniej niż odpuszczenie całej sesji — a odpuszczone sesje sumują się szybciej, niż się wydaje.
• Zadbaj o zmienne, na które faktycznie masz wpływ. Sen, jedzenie przed treningiem, leki przeciwbólowe, jeśli ich potrzebujesz. I komfort — w dniach z obrzękiem, tkliwością piersi czy skurczami strój, który nie uciska w pasie i dobrze trzyma, potrafi zdecydować o tym, czy w ogóle wyjdziesz z domu. Bezszwowe, elastyczne modele z linii ViveMotion sprawdzają się wtedy lepiej niż cokolwiek z gumką wrzynającą się w brzuch.
• Nie myl objawów z normą. Ból, który wybija cię z tygodnia, krwawienie tak obfite, że planujesz wokół niego dzień, albo zanik miesiączki przy intensywnym treningu — to nie jest coś, co „trzeba przeczekać". To powód do wizyty u ginekologa.

Czego nauka jeszcze nie rozstrzygnęła

Uczciwie: nie mamy dużego, dobrze zaprojektowanego badania z randomizacją, które porównałoby trening periodyzowany pod cykl z treningiem zwykłym przez wiele miesięcy. Takie badanie trwa — szwedzki projekt IMPACT z Karolinska Institutet zaplanowano na 120 dobrze wytrenowanych kobiet, z podziałem na trzy grupy i weryfikacją faz na podstawie hormonów w surowicy. Do czasu publikacji wyników najmocniejsze, co można powiedzieć, brzmi: nie ma podstaw, by zakładać przewagę takiej periodyzacji.

Trzy dodatkowe zastrzeżenia. Po pierwsze, dotychczasowe prace są małe i krótkie — kilkanaście do kilkudziesięciu uczestniczek, kilka tygodni. Po drugie, prawie wszystkie dotyczą kobiet z regularnym cyklem i bez antykoncepcji hormonalnej; o tym, jak to wygląda przy tabletce czy wkładce, wiemy mniej. Po trzecie i najważniejsze: średnia grupowa bliska zeru nie wyklucza tego, że pojedyncza kobieta ma silny, powtarzalny wzorzec. Wyklucza tylko wspólną receptę.

Podsumowanie

Idea treningu pod fazy cyklu wzięła się z sensownej hipotezy, kilku słabych badań i bardzo dobrego marketingu. Kiedy zmierzono ją porządnie — z testami owulacyjnymi i hormonami we krwi, w warunkach realnego treningu — okazało się, że faza cyklu przesuwa wyniki o wielkości mieszczące się w błędzie pomiaru.

To nie znaczy, że cykl nie ma znaczenia. Ma, tylko innym kanałem: przez ból, zmęczenie, sen i nastrój. Te rzeczy realnie zabierają treningi — i te rzeczy warto obserwować, opisywać i leczyć.

Najbardziej wyzwalający wniosek z całej tej literatury jest właściwie taki: nie musisz układać życia wokół kalendarza. Trenuj regularnie, słuchaj tego, co ciało mówi w danym dniu, a nie tego, co wyświetla aplikacja, i idź do lekarza, kiedy objawy są za duże. To wszystko.

Źródła

• McNulty K.L. i wsp., The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Sports Medicine", 2020 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839
• Colenso-Semple L.M. i wsp., Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training, „Frontiers in Sports and Active Living", 2023 — frontiersin.org
• Colenso-Semple L.M. i wsp., Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise, „The Journal of Physiology", 2025 — physoc.onlinelibrary.wiley.com
• Munteanu G., Halson S.L., Weakley J. i wsp., The Effect of Menstrual Cycle Phase, Symptoms, Motivation, and Readiness to Perform on Resistance Training Performance, „Sports Medicine", 2026 — link.springer.com
• Taylor M.Y. i wsp. (projekt FENDURA), Menstrual Cycle Phase Has No Influence on Performance-Determining Variables in Endurance-Trained Athletes, „Medicine & Science in Sports & Exercise", 2024 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38600646
• Smith E.S. i wsp., Perceived Negative Menstrual Cycle Symptoms, but Not Changes in Estrogen or Progesterone, Are Associated with Impaired Cycling Race Performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise", 2025 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39501484
• Dam T.V. i wsp., Muscle Performance during the Menstrual Cycle Correlates with Psychological Well-Being, but Not Fluctuations in Sex Hormones, „Medicine & Science in Sports & Exercise", 2022 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36106832
• Bruinvels G. i wsp., Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app, „British Journal of Sports Medicine", 2021 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33199360
• Bull J.R. i wsp., Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles, „npj Digital Medicine", 2019 — nature.com
• Elliott-Sale K.J. i wsp., Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants, „Sports Medicine", 2021 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33725341
• Ekenros L. i wsp., Impact of Menstrual cycle-based Periodized training on Aerobic performance — the IMPACT study (protokół badania), „Trials", 2024 — link.springer.com

Ten tekst opisuje stan wiedzy naukowej i nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli miesiączki są bardzo bolesne lub obfite, cykl jest nieregularny albo miesiączka zanikła, skonsultuj się z ginekologiem — to objawy, które warto zdiagnozować, a nie znosić.