Regularność snu ważniejsza niż jego długość: co pokazuje UK Biobank

„Śpięj co najmniej osiem godzin” to chyba najczęściej powtarzana rada dotycząca zdrowia, jaką można usłyszeć. Dwa niezależne badania oparte na obiektywnych danych z brytyjskiego UK Biobank sugerują jednak, że skupianie się wyłącznie na liczbie godzin pomija coś istotniejszego: to, czy kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze każdego dnia, może mieć większe znaczenie dla długości życia niż sama liczba przespanych godzin.

Jak zmierzono regularność snu

Zamiast polegać na ankietach i subiektywnych deklaracjach, oba badania wykorzystały obiektywne dane z akcelerometrów noszonych przez uczestników przez tydzień, na podstawie których obliczono Sleep Regularity Index (SRI) – wskaźnik regularności snu. SRI mierzy prawdopodobieństwo, że dana osoba znajduje się w tym samym stanie (snu albo czuwania) o tej samej porze dnia, porównując kolejne doby w skali od 0 do 100, gdzie 100 oznacza idealnie powtarzalny rytm. To metoda znacznie dokładniejsza niż proste pytanie „o której zwykle chodzisz spać”, bo wychwytuje rzeczywiste, dzień po dniu wahania w porze zasypiania i budzenia.

Co pokazały dane

Zespół pod kierunkiem Daniela Windreda z Monash University przeanalizował ponad 10 milionów godzin danych z akcelerometrów od blisko 61 000 uczestników UK Biobank, śledząc ich losy przez niemal 8 lat. Wynik opublikowany w czasopiśmie Sleep na początku 2024 roku: osoby o wyższej regularności snu miały od 20 do 48% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami o najbardziej nieregularnym śnie, 16–39% niższe ryzyko zgonu z powodu nowotworu i 22–57% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-metabolicznych. Co szczególnie istotne, kiedy badacze porównali modele statystyczne, regularność snu okazała się silniejszym predyktorem śmiertelności ogólnej niż sama długość snu – mimo że długość snu też miała pewne znaczenie (korzyść rosła wraz z długością snu mniej więcej do 60–80 percentyla, po czym przestawała się zwiększać).

Niezależne potwierdzenie

To, co czyni ten wynik szczególnie wiarygodnym, to fakt, że nie jest odosobniony. Rok wcześniej, w 2023 roku, inny zespół badawczy – pod kierunkiem Laury Cribb – opublikował w czasopiśmie eLife analizę niemal 89 000 uczestników tej samej platformy UK Biobank, używając innej metody statystycznej (elastycznych modeli z funkcjami sklejanymi zamiast prostych porównań kwintyli). Wynik był spójny: osoby o bardzo nieregularnym śnie (5. percentyl SRI) miały o 53% wyższe ryzyko zgonu względem osób o przeciętnej regularności, podczas gdy osoby o bardzo regularnym śnie (95. percentyl) miały ryzyko o 10% niższe. Podobny wzorzec potwierdzono także dla zgonów sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Dodatkowe wsparcie przyszło z zupełnie innej kohorty – amerykańskiego badania Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, gdzie regularność snu mierzona obiektywnie również wiązała się z ryzykiem zgonu, tym razem w populacji spoza Wielkiej Brytanii.

Dlaczego regularność miałaby mieć większe znaczenie

Najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie odwołuje się do rytmu okołodobowego – wewnętrznego zegara biologicznego, który reguluje nie tylko sen, ale też wydzielanie hormonów, metabolizm i pracę układu sercowo-naczyniowego. Gwałtowne, powtarzające się zmiany pory snu są dla tego zegara trudniejsze do zaakceptowania niż stała, nawet nieco krótsza pora snu – podobny mechanizm stoi za dobrze udokumentowanymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi pracy zmianowej i permanentnego jet lagu. Ciało lepiej radzi sobie z przewidywalnością niż z ciągłym dostosowywaniem się do nowego rozkładu.

Ważne zastrzeżenie

Oba badania są obserwacyjne – pokazują silny, spójny związek, ale same w sobie nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego. Autorzy uwzględnili w swoich modelach wiek, płeć, pochodzenie etniczne oraz czynniki społeczno-demograficzne, związane ze stylem życia i zdrowiem, co zmniejsza ryzyko, że wynik tłumaczy się wyłącznie innymi, ukrytymi czynnikami – ale nie eliminuje go całkowicie. Nie przeprowadzono dotąd randomizowanego badania sprawdzającego, czy celowa poprawa regularności snu u osób śpiących nieregularnie faktycznie obniża ryzyko zgonu. To wciąż mocny, ale nie ostateczny dowód.

Co z tym zrobić w praktyce

Dla wielu aktywnych, zapracowanych osób pilnowanie stałej pory snu bywa łatwiejsze do wdrożenia niż uparte dążenie do dokładnie ośmiu godzin każdej nocy, zwłaszcza gdy grafik dnia się zmienia. Dane sugerują, że warto traktować to jako uzupełniający, a nie zastępczy cel – długość snu wciąż ma znaczenie, ale stała pora kładzenia się i wstawania, nawet przy nieco krótszym śnie w niektóre dni, może być realistyczniejszym i równie wartościowym punktem, na którym warto się skupić.

Podsumowanie

Dwa niezależne badania na dużych próbach, wykorzystujące obiektywne dane z akcelerometrów, wskazują zgodnie: regularność snu – nie tylko jego długość – silnie wiąże się z ryzykiem przedwczesnego zgonu. To nie oznacza, że liczba godzin snu przestaje mieć znaczenie, ale sugeruje, że warto przesunąć część uwagi z pytania „czy śpię wystarczająco długo” na pytanie „czy kładę się i wstaję o podobnej porze”. Sama spójność wyników między dwoma niezależnymi zespołami czyni ten wniosek jednym z solidniej ugruntowanych w ostatnich latach badań nad snem.

Ten artykuł ma charakter informacyjny. Jeśli zmagasz się z przewlekłymi problemami ze snem, warto skonsultować się z lekarzem – przyczyny bywają różne i zasługują na indywidualną ocenę.

Źródła

• Windred D.P., Burns A.C., Lane J.M. i wsp., Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study, Sleep, 2024;47(1):zsad253. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Cribb L., Sha R., Yiallourou S. i wsp., Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank, eLife, 2023;12:e88359. elifesciences.org
• Zuraikat F.M., Aggarwal B., Jelic S., St-Onge M.P., [komentarz redakcyjny], Sleep, 2024;47(1):zsad285.