Niedobór energii u aktywnych kobiet: kiedy trening przestaje działać na Twoją korzyść

Prawie połowa kobiet, które regularnie chodzą na siłownię, biegają albo trenują rekreacyjnie, je za mało w stosunku do tego, ile spalają. Nie mówimy tu o zawodniczkach przygotowujących się do igrzysk. W nowozelandzkim badaniu obejmującym 109 kobiet ćwiczących w zwykłych klubach fitness ryzyko niedoboru energii dotyczyło 45% z nich, a z każdą dodatkową godziną treningu w tygodniu rosło o kolejne kilkanaście procent. To nie jest opowieść o diecie odchudzającej. To opowieść o luce między tym, ile energii dajesz ciału, a tym, ile ono realnie potrzebuje, żeby wszystko w nim działało jak trzeba – i o tym, jak łatwo tę lukę przeoczyć, kiedy liczysz tylko przetrenowane jednostki w tygodniu.

Od „triady sportsmenek” do modelu, który obejmuje każdą aktywną kobietę

W 1993 roku badacze opisali zjawisko, które nazwali triadą sportsmenek: u trenujących kobiet współwystępowały zaburzenia odżywiania, zanik miesiączki i osteoporoza. Przez dwie dekady traktowano to jako problem elitarnego sportu. W 2014 roku Międzynarodowy Komitet Olimpijski rozszerzył tę definicję i wprowadził termin względny niedobór energii w sporcie – po angielsku Relative Energy Deficiency in Sport, w skrócie RED-S. W 2023 roku komitet opublikował zaktualizowane stanowisko, które doprecyzowuje mechanizm i obejmuje też mężczyzn.

Rdzeniem całego modelu jest pojęcie dostępności energetycznej. To nie to samo co deficyt kaloryczny przy odchudzaniu. Dostępność energetyczna to ta część energii z jedzenia, która zostaje organizmowi po odjęciu kosztu treningu – i która ma wystarczyć na wszystkie pozostałe funkcje: pracę serca, odporność, produkcję hormonów, budowę kości. Krótkotrwały, niewielki niedobór ciało toleruje bez większych konsekwencji – to tak zwana adaptowalna dostępność energetyczna. Problem zaczyna się, gdy niedobór jest głęboki albo się przeciąga. Wtedy mówimy o niedoborze problematycznym, a on właśnie prowadzi do zespołu RED-S.

Co się dzieje w organizmie, kiedy energii ciągle brakuje

Ciało nie sprawdza, czy niedojadasz celowo, czy po prostu nie zdążyłaś dostosować talerza do nowego planu treningowego. Rejestruje tylko deficyt i reaguje tak samo w obu przypadkach: zaczyna oszczędzać na funkcjach, które nie są konieczne do przeżycia z dnia na dzień.

Cykl, który cichnie pierwszy

Jedną z pierwszych rzeczy, które organizm ogranicza, jest oś podwzgórze–przysadka–jajniki, odpowiedzialna za regulację cyklu miesiączkowego. Zgodnie ze stanowiskiem IOC z 2023 roku spadek dostępności energetycznej zaburza wydzielanie hormonu luteinizującego, co prowadzi do nieregularnych miesiączek, a w skrajnych przypadkach do ich całkowitego zaniku. To nie jest neutralny efekt uboczny intensywnego treningu, tylko sygnał, że ciało przestawiło się na tryb oszczędnościowy.

Kości, które nie nadążają za obciążeniem

Ten sam niedobór osłabia gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za odbudowę tkanki kostnej. W praktyce oznacza to wolniejszą regenerację mikrouszkodzeń, które powstają przy każdym treningu – i większe ryzyko złamań przeciążeniowych, nawet przy dobrej technice i odpowiednim obuwiu.

Odporność i regeneracja, które szwankują

Stanowisko IOC wymienia jeszcze kilka układów, które cierpią przy długotrwałym niedoborze: odpornościowy (częstsze infekcje), sercowo-naczyniowy, pokarmowy, metaboliczny oraz psychiczny – obniżony nastrój, trudności z koncentracją, większa drażliwość. Konsekwencje psychologiczne mogą też poprzedzać niedobór energetyczny, a nie tylko z niego wynikać – związek działa w obie strony.

To się dzieje w zwykłych klubach fitness, nie tylko na treningach kadry

Najczęstszym wyobrażeniem RED-S jest wychudzona maratonka albo gimnastyczka na wyczynowym poziomie. Dane pokazują coś innego. W przywołanym już badaniu nowozelandzkim wśród 109 kobiet trenujących rekreacyjnie na siłowniach i w klubach fitness 45% spełniało kryteria ryzyka niedoboru energii. Świeże badanie czeskich naukowców z 2026 roku, obejmujące biegaczki średnio- i długodystansowe oraz narciarki biegowe, pokazało jeszcze bardziej wymowny obraz: w grupie z podwyższonym ryzykiem niedoboru średnia dostępność energetyczna wynosiła zaledwie 24,3 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała – a 33% badanych sportsmenek miało w tym czasie zanik miesiączki, wobec praktycznie zerowego odsetka w grupie kontrolnej.

Metaanaliza z 2025 roku, obejmująca 59 badań, oszacowała ogólną częstość niedoboru energii wśród osób aktywnych fizycznie na 45%. To nie jest margines. To prawie połowa.

Dlaczego tak łatwo w to wpaść bez świadomości? Bo rzadko wynika ze świadomej restrykcji. Częściej z tego, że zwiększasz liczbę treningów w tygodniu, dorzucasz drugą sesję, zaczynasz przygotowania do pierwszego biegu na 10 km – a talerz zostaje taki sam jak wcześniej, bo nikt nie powiedział, że trzeba go zmienić razem z planem treningowym.

Sygnały, które łatwo zracjonalizować

Ciało zwykle daje znać wcześniej, niż mogłoby się wydawać, tylko sygnały bywają rozproszone i łatwe do wytłumaczenia czymś innym. Cykl staje się nieregularny albo znika na kilka miesięcy – i tłumaczysz to stresem w pracy. Łapiesz kolejne przeziębienie, choć wcześniej chorowałaś rzadko. Pojawia się ból w kości śródstopia albo piszczeli, mimo że technika biegu się nie zmieniła. Zmęczenie nie mija po dniu wolnym, tylko się kumuluje. Wyniki przestają rosnąć, choć trenujesz ciężej niż kiedykolwiek. Nastrój bywa gorszy bez wyraźnego powodu.

Żaden pojedynczy sygnał nic nie przesądza – cykl potrafi się zmienić z wielu przyczyn, a jedno przeziębienie to jeszcze nie diagnoza. To nie jest lista do samodzielnej oceny ani punktacja, którą warto sobie liczyć w telefonie. To punkt wyjścia do rozmowy z lekarzem albo dietetykiem sportowym, jeśli kilka z tych rzeczy nakłada się na siebie i trwa dłużej niż kilka tygodni.

Spór, o którym warto wiedzieć

We wrześniu 2024 roku na łamach Sports Medicine ukazała się praca ośmiu badaczy, w tym Askera Jeukendrupa, znanego z badań nad fizjologią wysiłku, pod tytułem wprost: „Czy zespół RED-S w ogóle istnieje?”. Autorzy nie kwestionują, że niedobór energii szkodzi zdrowiu – tego nie neguje nikt. Kwestionują coś węższego: czy mamy wystarczające dowody przyczynowe, żeby traktować RED-S jako spójny, jednolity zespół kliniczny, a nie zbiór ogólnych objawów, które równie dobrze mogą mieć inne przyczyny. Ich zdaniem dostępności energetycznej praktycznie nie da się dokładnie zmierzyć w warunkach pozalaboratoryjnych, więc diagnoza opiera się głównie na obrazie objawowym – a te objawy są mało specyficzne.

Autorzy stanowiska IOC odpowiedzieli w 2025 roku pracą zatytułowaną równie wprost: „Tak: RED-S istnieje!”. Podkreślili, że dowody kliniczne i mechanistyczne zebrane przez dekadę badań są zbyt spójne, by je odrzucić, i że ostrożność diagnostyczna nie powinna oznaczać ignorowania realnego zagrożenia dla zdrowia sportsmenek. Zespół Jeukendrupa odpowiedział ponownie, podtrzymując stanowisko, że nazwanie czegoś zespołem klinicznym to proces naukowy, który wymaga twardszych dowodów niż te, którymi dziś dysponujemy.

To spór o granice diagnozy, nie o to, czy niedojadanie przy dużym obciążeniu treningowym ma znaczenie. Ma. Ale świadomość tej debaty jest przydatna z jednego powodu: uczy ostrożności wobec etykietowania siebie samej zespołem chorobowym na podstawie jednego złego tygodnia albo jednej spóźnionej miesiączki.

Co z tym realnie zrobić

Nie ma tu miejsca na uniwersalną liczbę kalorii – bo taka liczba nie istnieje niezależnie od wzrostu, masy ciała, rodzaju treningu i tempa jego narastania. Jest za to jedna zasada, którą łatwo zastosować: kiedy zwiększasz objętość albo intensywność treningu, zwiększ też uwagę poświęconą jedzeniu, zamiast zakładać, że dotychczasowy sposób odżywiania automatycznie nadąży. Dotyczy to zwłaszcza okresów przejściowych – pierwszych tygodni przygotowań do zawodów, powrotu po przerwie, dołożenia kolejnej dyscypliny do planu.

Jeśli kilka opisanych wcześniej sygnałów pojawia się razem i się nie mija, właściwym adresem jest lekarz albo dietetyk sportowy, nie kalkulator kalorii znaleziony w internecie i nie dalsze ograniczanie jedzenia w nadziei, że „samo się ureguluje”. Warto też pamiętać, że niedobór energii może, ale nie musi, wynikać z zaburzeń odżywiania – czasem to zwykłe niedopasowanie planu posiłków do planu treningowego. Jeśli jednak podejrzewasz u siebie zaburzenia odżywiania, to osobny temat, który zasługuje na wsparcie specjalisty w tym konkretnym obszarze.

Podsumowanie

Niedobór energii nie jest problemem zarezerwowanym dla zawodowego sportu. Dotyka prawie połowy kobiet trenujących rekreacyjnie, często bez ich wiedzy, bo rzadko wynika ze świadomej diety – częściej z tego, że trening rośnie szybciej niż talerz. Nauka wciąż spiera się o to, gdzie dokładnie przebiega granica między normalną adaptacją a zespołem klinicznym, ale co do jednego jest zgodna: ciało, które dostaje za mało energii na zbyt długo, prędzej czy później da o tym znać – cyklem, kością, odpornością albo nastrojem.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji medycznej. Jeśli podejrzewasz u siebie objawy opisane powyżej, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem sportowym.

Źródła

• Mountjoy M., Ackerman K.E., Bailey D.M. i wsp., 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023;57:1073–1097. bjsm.bmj.com
• Jeukendrup A.E., Areta J.L., Van Genechten L. i wsp., Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?, Sports Medicine, 2024;54(11):2793–2816. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Mountjoy M. i wsp., Yes: Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Does Exist!, Sports Medicine, 2025. link.springer.com
• Gallant T.L., Ong L.F., Wong L. i wsp., Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine, 2025;55(2):325–339. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Slater J., McLay-Cooke R., Brown R., Black K., Female recreational exercisers at risk for low energy availability, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016;26(5):421–427. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Woronyczová J., Nováková M., Gerych D. i wsp., Relative energy deficiency in sport: a cross-sectional study of nutritional, biochemical and hormonal profiles in Czech female endurance athletes at risk of low energy availability, Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1663582. frontiersin.org