Ile naprawdę treningu siłowego potrzeba, żeby zobaczyć efekty

Brak czasu to najczęściej wskazywana bariera, która powstrzymuje ludzi przed treningiem siłowym. Wyobrażenie, że żeby zobaczyć efekty, trzeba spędzać na siłowni godzinę, trzy albo cztery razy w tygodniu, zniechęca zanim ktokolwiek w ogóle spróbuje. Tymczasem seria badań z ostatnich lat, w tym duży przegląd z 2024 roku w „Sports Medicine”, pokazuje coś innego: minimalne, dosłownie kilkuminutowe protokoły treningowe też dają mierzalny, istotny statystycznie wzrost siły.

Ile naprawdę potrzeba? Przegląd, który zebrał wszystkie strategie minimalnej dawki

Zespół z Edith Cowan University w Australii, pod kierunkiem Jamesa Nuzzo, przeanalizował w 2024 roku w „Sports Medicine” pięć różnych strategii treningu siłowego, celowo zaprojektowanych tak, żeby zajmować jak najmniej czasu: trening „weekend warrior” (jedna sesja w tygodniu), pojedyncza seria wykonywana kilka razy w tygodniu, „przekąski treningowe” czyli kilkuminutowe sesje wplecione w ciąg dnia, „trenowanie testu siły” czyli regularne podejścia do ciężaru maksymalnego, oraz minimalne dawki ćwiczeń ekscentrycznych, czyli samej fazy opuszczania ciężaru. Wniosek autorów jest jednoznaczny: wszystkie pięć podejść zwiększa siłę mięśniową, mimo że każde z nich wyraźnie odbiega od standardowych zaleceń dotyczących objętości treningu.

Jedna seria, dwa lub trzy razy w tygodniu

Ile konkretnie to daje? Systematyczny przegląd i metaanaliza zespołu Patroklosa Androulakisa-Korakakisa, opublikowana w 2020 roku w „Sports Medicine”, przeanalizowała badania, w których uczestnicy wykonywali tylko jedną serię danego ćwiczenia, od jednego do trzech razy w tygodniu, z intensywnością bliską niewydolności mięśniowej. Metaanaliza pięciu takich badań wykazała średni wzrost ciężaru maksymalnego o 12,09 kg, w tym 17,48 kg w przysiadzie i 8,25 kg w wyciskaniu sztangi leżąc, po 8 do 12 tygodniach takiego treningu. Wynik nazwano suboptymalnym, ale istotnym statystycznie, co w praktyce znaczy: to nie jest najszybsza droga do maksymalnych rezultatów, ale to zdecydowanie działa.

Jest jednak zastrzeżenie, które autorzy podkreślają wprost. Badanie objęło wyłącznie mężczyzn z doświadczeniem treningowym. Nie było jasne, czy te same wnioski przekładają się na kobiety.

A co z kobietami?

To pytanie częściowo domyka nowsza metaanaliza. Zespół Rogera Junga z Uniwersytetu w Hildesheim, w pracy opublikowanej w 2023 roku w „PLOS ONE”, wprost zaznaczył, że kobiety są niedoreprezentowane w badaniach nad treningiem siłowym, a przed jej publikacją istniała tylko jedna metaanaliza dająca konkretne rekomendacje treningowe dla kobiet z prawidłowym cyklem miesiączkowym. Analiza 31 badań i 621 uczestniczek wykazała, że kobiety mogą zwiększać swój ciężar maksymalny o około 7,2% tygodniowo w górnej części ciała i 5,2% tygodniowo w dolnej, przy czym dolna część ciała reagowała najlepiej na trening około dwa razy w tygodniu, a górna dobrze znosiła większą częstotliwość. Nowsza metaanaliza z 2024 roku, opublikowana w „Journal of Strength and Conditioning Research”, potwierdziła, że trening siłowy przynosi duże, wyraźne przyrosty siły i masy mięśniowej u zdrowych młodych kobiet, wskazując objętość i częstotliwość treningu jako kluczowe zmienne.

Pięć sposobów na brak czasu

Wracając do przeglądu Nuzzo i zespołu, oto co dokładnie kryje się za każdą z pięciu minimalnych strategii.

Weekend warrior to cały tygodniowy trening zmieszczony w jednej sesji, zwykle w weekend. Sprawdza się dla osób, które w tygodniu naprawdę nie mają czasu, ale mogą poświęcić dłuższy blok raz na tydzień.

Pojedyncza seria to jedno podejście do niewydolności przy każdym ćwiczeniu, wykonywane kilka razy w tygodniu, zamiast typowych trzech lub czterech serii. To najlepiej przebadana strategia z całej piątki.

Przekąski treningowe to kilka minut ćwiczeń, jedna lub więcej razy dziennie, wplecione w normalny dzień, na przykład przysiady przy okazji parzenia kawy w wygodnym stroju, także takim, w którym można przejść prosto z piżamy do krótkiego ćwiczenia, jak w kolekcji ActiveGrace.

Trenowanie testu siły to regularne podejścia bliskie maksimum, kilka razy w tygodniu, zamiast klasycznych serii na wielu powtórzeniach.

Minimalne dawki ekscentryczne skupiają się wyłącznie na fazie opuszczania ciężaru, w której mięśnie generują więcej siły niż przy podnoszeniu, co pozwala uzyskać bodziec treningowy przy mniejszej całkowitej objętości pracy.

Ile to jest wystarczająco? Konkret praktyczny

Żadna z tych strategii nie zastąpi w pełni klasycznego, dobrze zaplanowanego programu, jeśli celem jest maksymalny rozwój siły czy sylwetki w możliwie krótkim czasie. Ale dla kogoś, kto od miesięcy odkłada trening, bo nie ma na to godziny, dowody są jasne: nawet jedna seria, dwa lub trzy razy w tygodniu, konsekwentnie wykonywana blisko niewydolności, daje realny, mierzalny wzrost siły w ciągu kilku miesięcy. To dobry punkt wyjścia, nie kompromis, na który trzeba się wstydzić. Jeśli akurat masz tylko jeden dzień w tygodniu, pisaliśmy też osobno o tym, czy trening tylko w weekend naprawdę wystarcza.

To materiał informacyjny, nie porada medyczna. Osoby zaczynające trening siłowy, zwłaszcza z istniejącymi problemami stawów czy kręgosłupa, powinny skonsultować dobór ćwiczeń i technikę z trenerem lub fizjoterapeutą.

Źródła

• Nuzzo J.L., Pinto M.D., Kirk B.J.C., Nosaka K., „Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: An Overview”, Sports Medicine, 2024 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Androulakis-Korakakis P., Fisher J.P., Steele J., „The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men”, Sports Medicine, 2020 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Jung R. i wsp., „Muscle strength gains per week are higher in the lower-body than the upper-body in resistance training experienced healthy young women”, PLOS ONE, 2023 — journals.plos.org
• Molinari T. i wsp., „Moderators of Resistance Training Effects in Healthy Young Women”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2024 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov