Drzemka jak suplement: co potwierdzają metaanalizy o śnie sportowców

Krótka drzemka w ciągu dnia bywa traktowana jak coś dla leniwych albo dla małych dzieci – a nie jak narzędzie, które może realnie poprawić wynik na treningu. Tymczasem w literaturze sportowej temat drzemki doczekał się już dwóch dużych metaanaliz, z których jedna jako pierwsza oceniła, jak bardzo można ufać tym danym. Wnioski są zachęcające, ale – jak to często bywa w nauce o śnie – mniej jednoznaczne, niż sugerują nagłówki.

Duże liczby z metaanalizy w British Journal of Sports Medicine

Punktem odniesienia jest metaanaliza zespołu Arthura Eumanna Mesasa, opublikowana w 2023 roku w British Journal of Sports Medicine. Objęła 22 badania z randomizacją i 291 uczestników – 164 wytrenowanych sportowców i 127 aktywnych fizycznie dorosłych. Drzemka wykonywana w oknie od 12:30 do 16:50 (najczęściej około 14:00), po normalnej nocy snu, wiązała się z poprawą wydajności poznawczej (standaryzowana różnica średnich, SMD, 0,69; 95% CI 0,37–1,00) i fizycznej (SMD 0,99; 95% CI 0,67–1,31) oraz ze spadkiem odczuwanego zmęczenia (SMD −0,76; 95% CI −1,24 do −0,28). Co ważne, pozytywne efekty utrzymały się także wtedy, gdy uczestnicy spali w nocy krócej niż zwykle – czyli drzemka działała nie tylko jako dodatek do dobrze przespanej nocy, ale też jako łatka na niedobór snu.

Nowsza analiza pokazuje, co dokładnie się poprawia – i jak pewne są te dane

Rok 2025 przyniósł jeszcze bardziej szczegółową pracę – metaanalizę zespołu Omara Boukhrisa i Matthew Drillera (grupa badawcza SIESTA), opublikowaną w Biology of Sport, obejmującą już 35 badań i 489 uczestników. To pierwsza praca na ten temat, która oceniła jakość dowodów metodą GRADE – standardem stosowanym m.in. przez Cochrane.

Wyniki po normalnej nocy snu: drzemka istotnie zmniejszyła ogólne zaburzenie nastroju (SMD 0,61), zmęczenie (SMD 0,91) oraz odczuwany wysiłek – zarówno w trakcie (SMD 1,62), jak i bezpośrednio po ćwiczeniu (SMD 1,11) – a także poprawiła subiektywne poczucie regeneracji (SMD 1,66). Nie znaleziono za to istotnego wpływu na senność, ból mięśni, tętno podczas wysiłku ani temperaturę ciała. Po częściowym niedoborze snu w nocy drzemka nie przyniosła już istotnej poprawy ani senności, ani zmęczenia – co jest ciekawym kontrastem wobec wcześniejszej metaanalizy z BJSM.

Tu jednak trzeba być uczciwym co do jakości tych danych. Ocena GRADE wypadła jako umiarkowana tylko dla odczuwanego wysiłku podczas i po ćwiczeniu – dla pozostałych wyników (senność, zmęczenie, regeneracja, ból mięśni po normalnym śnie) jakość dowodów oceniono jako niską, a dla nastroju, temperatury i tętna – jako bardzo niską. Powód jest prozaiczny: małe próby badawcze, szerokie przedziały ufności i ryzyko błędu metodologicznego. W ocenie ryzyka błędu 86% włączonych badań miało „pewne zastrzeżenia”, a 14% oceniono jako obarczone wysokim ryzykiem błędu – żadne nie otrzymało oceny w pełni niskiego ryzyka. Autorzy wykryli też sygnał publikacyjnego obciążenia (skłonność do publikowania głównie pozytywnych wyników) dla kilku analizowanych efektów.

Prawie wszystkie te badania dotyczą mężczyzn

To zastrzeżenie rzadko pojawia się w popularnych artykułach o drzemce, a jest kluczowe dla czytelniczki tego bloga: spośród 35 badań włączonych do metaanalizy z Biology of Sport tylko dwa objęły sportsmenki. Cała reszta – 33 badania – dotyczyła wyłącznie mężczyzn. Oznacza to, że większość tego, co wiemy o wpływie drzemki na wydolność, zmęczenie i nastrój, pochodzi z badań na mężczyznach, a przełożenie tych wyników na kobiety jest w najlepszym razie ostrożnym założeniem, nie potwierdzonym faktem. Nie ma powodu sądzić, że mechanizm miałby działać inaczej u kobiet, ale nauka o śnie zna już przykłady różnic międzypłciowych (choćby w architekturze snu czy wrażliwości na jego niedobór), więc brak reprezentacji kobiet w tych badaniach to realna luka, a nie formalność.

Kiedy i jak długo drzemać, żeby to zadziałało

Z obu metaanaliz wyłania się spójny obraz praktyczny: najlepsze efekty dają drzemki trwające od 25 do 90 minut, wykonywane wczesnym popołudniem, między 13:00 a 16:00 – czyli w naturalnym dołku energetycznym większości ludzi, niezależnie od tego, ile spali w nocy. Dłuższe drzemki (bliżej 90 minut) dają zwykle silniejszy efekt regeneracyjny, bo pozwalają wejść w głębsze fazy snu – ale mają swoją cenę.

Tą ceną jest inercja senna: charakterystyczne uczucie otumanienia i obniżonej sprawności bezpośrednio po przebudzeniu. Badania na osobach mało aktywnych fizycznie pokazują, że pogorszenie wydajności może utrzymywać się nawet do dwóch godzin po drzemce. W badaniach objętych metaanalizą sportowcom dawano od 30 do 270 minut na dojście do siebie przed testem wydolnościowym – co samo w sobie pokazuje, że naukowcy traktują to zjawisko poważnie. Praktyczny wniosek: drzemka tuż przed startem czy ważnym treningiem może się obrócić przeciwko tobie, jeśli nie zostawisz sobie czasu na „obudzenie się” po przebudzeniu. Warto też pamiętać, że u części osób, zwłaszcza starszych, drzemka może wydłużać czas zasypiania wieczorem – więc jeśli twój sen nocny i tak jest kruchy, krótsza drzemka wcześniej po południu będzie bezpieczniejszym wyborem.

Co to oznacza w praktyce

Drzemka wygląda na jedną z tych rzadkich interwencji, które są jednocześnie tanie, dostępne dla każdej i wspierane sporą liczbą badań – ale też na temat, gdzie efekt wielkości i pewność dowodów to dwie różne sprawy. Duże wartości SMD robią wrażenie, lecz ocena GRADE każe traktować większość z nich z ostrożnością, a niemal całkowity brak kobiet w próbach badawczych to prawdziwa luka, nie drobiazg.

To, co można powiedzieć z rozsądną pewnością: 20–90-minutowa drzemka wczesnym popołudniem, z zapasem czasu na rozbudzenie się przed wysiłkiem, to niskoryzykowna, tania strategia, która w większości badań wiązała się z niższym odczuwanym zmęczeniem i wysiłkiem oraz lepszym samopoczuciem. To, czego nie można jeszcze powiedzieć z pewnością: czy te same efekty w tym samym stopniu dotyczą kobiet, oraz jak bardzo dokładnie te liczby się utrzymają, gdy pojawią się większe, lepiej zaprojektowane badania.

Źródła

• Mesas A.E., Núñez de Arenas-Arroyo S., Martinez-Vizcaino V., Garrido-Miguel M., Fernández-Rodríguez R., Bizzozero-Peroni B., Torres-Costoso A.I., „Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”, British Journal of Sports Medicine, 2023;57(7):417–426 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36690376
• Boukhris O., Trabelsi K., Suppiah H., Jahrami H., Driller M., „The effects of daytime napping on psychophysiological measures in physically active individuals and athletes: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression, with assessment of the certainty of evidence”, Biology of Sport, 2025/2026;43:149–163 – pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC12884900
• Campbell S.S., Murphy P.J., Stauble T.N., „Effects of a Nap on Nighttime Sleep and Waking Function in Older Subjects”, Journal of the American Geriatrics Society, 2005.